【跪姿俯卧撑的正确做法】跪姿俯卧撑是一种适合初学者或力量不足人群的训练动作，能够有效锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。相比标准俯卧撑，它降低了身体重心，使动作更加稳定，也更容易掌握正确的姿势。
以下是对跪姿俯卧撑的正确做法进行的总结，帮助你更安全、有效地完成这个动作。
一、跪姿俯卧撑的正确步骤
| 步骤 | 动作说明 |
| 1 | 双膝着地，双手与肩同宽或略宽于肩，手掌贴地，手指自然张开。 |
| 2 | 身体保持直线，从头部到膝盖呈一条直线，避免塌腰或翘臀。 |
| 3 | 吸气，慢慢弯曲手肘，将胸部向地面靠近，直到胸部轻触地面或接近地面。 |
| 4 | 呼气，用手臂力量推起身体回到起始位置，保持身体稳定。 |
| 5 | 重复动作，注意控制速度，避免快速下落或借力。 |
二、常见错误与纠正方法
| 错误动作 | 纠正方法 |
| 背部塌陷或翘臀 | 保持核心收紧，想象用腹部力量拉紧身体，维持身体直线 |
| 手掌内扣或外翻 | 手掌应朝前，手指自然张开，确保手肘与身体成一定角度 |
| 下落过快或借力 | 控制下落速度，保持动作节奏，避免身体晃动 |
| 手臂完全伸直时锁死关节 | 避免手臂完全伸直，保留轻微弯曲，保护手腕和肘关节 |
三、训练建议
- 组数与次数：初学者可从每组8~12次开始，做3~4组。
- 进阶方式：随着力量提升，可以尝试将膝盖抬起，逐渐过渡到标准俯卧撑。
- 注意事项：如果手腕疼痛，可使用支撑垫或调整手的位置以减轻压力。
通过正确的姿势和持续练习，跪姿俯卧撑不仅能增强上半身力量，还能为后续更高难度的动作打下坚实基础。坚持训练，你会看到明显的进步。
