【溜肩怎么练成平肩】“溜肩”是很多人在日常生活中常见的体态问题，表现为肩膀自然下垂、背部不够挺拔，整体看起来显得疲惫或不精神。想要改善这种体态，关键在于通过科学的锻炼方式，逐步调整肩部和背部肌肉的平衡，从而让肩膀恢复到更自然、挺拔的状态。
以下是一些有效的训练方法，帮助你从“溜肩”逐渐练成“平肩”。
一、
要改变“溜肩”，首先需要理解其成因。通常与长期不良姿势（如低头看手机、久坐办公）、肩部肌肉力量不足、胸肌过度紧张有关。因此，训练应围绕以下几个方面进行：
1. 增强肩部后侧肌肉：如斜方肌、三角肌后束，以提升肩部支撑力。
2. 放松前侧肌肉：如胸大肌、胸小肌，避免肩部前倾。
3. 改善姿势习惯：注意日常坐姿、站姿，减少对肩颈的压力。
4. 加强核心稳定性：良好的核心能帮助身体保持正确姿态。
通过持续的训练和调整，可以有效改善“溜肩”问题，使肩膀线条更加匀称、挺拔。
二、训练计划表
| 训练项目 | 目标肌肉 | 每周次数 | 每组次数 | 备注 |
| 哑铃划船 | 背部、斜方肌 | 3次 | 12-15次 | 注意收紧肩胛骨 |
| 弹力带肩部拉伸 | 肩部后侧 | 3次 | 10-15次/侧 | 每天可做一次拉伸 |
| 肩部推举（哑铃） | 三角肌中束 | 3次 | 10-12次 | 控制动作速度 |
| 胸肌拉伸 | 胸大肌、胸小肌 | 每天 | 1分钟/侧 | 放松肩部前倾问题 |
| 靠墙站立 | 姿势矫正 | 每天 | 5-10分钟 | 改善日常姿势 |
| 俯身飞鸟 | 背部、肩部后侧 | 3次 | 12-15次 | 注意肩胛骨稳定 |
三、注意事项
- 循序渐进：不要一开始就进行高强度训练，以免造成肌肉损伤。
- 注重呼吸：训练时保持正常呼吸，避免憋气。
- 坚持是关键：至少持续8-12周才能看到明显效果。
- 结合日常习惯：多注意坐姿、站姿，避免长时间低头或含胸驼背。
通过以上方法，你可以逐步改善“溜肩”问题，让肩膀变得更加挺拔、有力。记住，体态的改变不是一朝一夕的事情，持之以恒才是成功的关键。
